レジスタントスターチで便秘解消して腸の働きを良くしよう

レジスタントスターチで便秘予防と便秘解消！

　レジスタントスターチとは、日本語に訳すと「レジスタント（難消化性）スターチ（でんぷん）」。つまり、食べても小腸で消化されにくく大腸に届くでんぷんです。米や豆類、イモ類などいろいろな食材に含まれており、体内に不足しがちな食物繊維を補うため、便秘解消やその他様々な健康へのメリットが期待されている今注目の成分なのです。

 

　この便秘改善効果の秘密は何なのでしょうか？食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。不溶性食物繊維は腸で水分を吸収し、便の量を増やす働きが、水溶性食物繊維はゼリー状に変化して、胃腸内の内容物の移動を緩やかにする働きがあります。要するに、腸の蠕動運動を促したり、腸内細菌のエサになる働きがあるということになります。これら2種類の食物繊維の働きを兼ね揃えているのが、レジスタントスターチです。

 

　レジスタントスターチのこれら2つの働きによって、腸内の善玉菌が増え、便通は促進され、腸内環境が改善されるため、便秘解消につながると期待されているのです。

 

〜目次〜   ・レジスタントスターチと便秘解消の関係とは？ ・レジスタントスターチが摂れる身近な食品や手軽な摂取方法

レジスタントスターチと便秘解消の関係とは？

　不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の食物繊維をバランスよく兼ね備えたレジスタントスターチ。通常、食物繊維は大腸と肛門をつなぐ直腸を通り過ぎてしまいます。その一方でレジスタントスターチの場合は、直腸にもしっかりと善玉菌を届けることができます。要するに、レジスタントスターチは便秘解消を含め、様々な健康効果が期待されている注目すべき成分といえるでしょう。

 

　近年、糖質制限による減量法が流行している影響で、糖質を含むご飯やパン、麺類などの炭水化物が太る原因、高カロリーの代表格のように思われています。しかしそういった炭水化物には、糖質のほかにも「食物繊維」が豊富に含まれていることが分かっています。つまり、糖質オフのダイエットが逆に便秘を引き起こしているかもしれないのです。

 

　レジスタントスターチは加熱されると量が大きく減ってしまうのだそう。しかし、温度が下がり、冷めるとレジスタントスターチ量が増えることが、研究により明らかになってきたのです。炭水化物であるご飯も、冷ましてから食べると多くのレジスタントスターチを摂取できそうです。また、生食でおいしく食べられる自然薯などの山芋類にはレジスタントスターチが多く含まれているため、効率的に摂取することが可能な食材です。特に生の長イモは入手しやすいため、手軽に摂取できるのが魅力。検証の結果、すりおろすことでもレジスタントスターチが減少してしまうことが分かっているため、生の長イモをカットしたものを食べるのがおすすめです。

レジスタントスターチが摂れる身近な食品や手軽な摂取方法

　冷めたご飯などに含まれる、難消化性でんぷんのレジスタントスターチは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果や、血糖値をコントロールする作用も期待できるとされ、注目を集めている成分です。

 

　レジスタントスターチは、温めるとでんぷんの分子構造に変化が起こり消化されやすい成分になり、冷めると再び難消化性の繊維質に変化するという特徴があるようです。つまり、冷めた状態の方がレジスタントスターチが豊富に含まれている状態ということ。加熱せずに生食で摂るのが効率よく摂取するためのポイント。中でも、レジスタントスターチを多く含み、手に入りやすい長イモは生で食べられるためおすすめの食材です。そのまま切ってサラダや和え物など簡単に食べられるのが魅力です。長イモを毎日100g、普段の食事に加えて摂取したところ、便の回数が増加したり、便の状態がよくなったという実験結果もあります。即ち、レジスタントスターチには便秘改善効果も期待できるでしょう。

 

　その他にも豆類、イモ類などデンプンを含む多くの食材にレジスタントスターチは含まれています。冷めてもおいしいおにぎりやサラダなどとして食べると、より多くのレジスタントスターチが摂取できそうです。しかし豆類においてはその逆で、加熱されることで含まれているレジスタントスターチが最大量にまで増加するのだとか。そのため、豆類の場合は冷めた状態よりも、スープなどの温かい料理からの方が効率よく摂取できるかもしれません。